فیزیوتراپی در منزل

آموزش فیزیوتراپی در منزل برای درمان درد مفصل کمر،گردن و پا

فیزیوتراپی در منزل: تمرینات فیزیوتراپی در خانه تمرینات حرکتی و روشی فیزیکی می باشد که برای کم کردن درد و بیشتر کردن تحرک مفاصل افراد استفاده می شود. متخصصان فیزیوتراپی اغلب تمرینات فیزیوتراپی در منزل را برای درمان کردن بیماران انجام می دهند. در این مقاله تعدادی از تمرینات فیزیوتراپی در منزل برای درمان درد مفصل کمر،گردن و پا آورده ایم که هر کسی می تواند این تمرینات را در منزل انجام دهد.

نکاتی که باید در همه تمرینات فزیپوتراپی در خانه  باید رعایت شود

  •  هر تمرین فیزیوتراپی در منزل را به مدت حداقل ۵ بار تکرار نمایید و به مرور زمان تعداد آنها را زیاد کنید.
  •  به خاطر داشته باشید که کیفیت انجام تمرینات فیزیوتراپی در منزل از تعداد آنها مهم تر می باشد. پس برای انجام تمرینات فیزیوتراپی در منزل باید بر روی قسمتی از بدن که حرکت بر روی آن صورت می گیرد، تمرکز کنید.
  • بهترین کار در تمرینات فیزیوتراپی در منزل انجام حرکات فیزیوتراپی به صورت آرام و آهسته می باشد

تمرین حالت صدف شدن در تمرینات فیزیوتراپی در منزل

  •  به پهلو خوابیده و زانوهای خود را بازاویه ۴۵ درجه خم کنید.
  • پاشنه پاهایتان رابه همدیگر بچسبانید درحالیکه زانوهایتان را ۶ اینچ بالا گرفته اید.

تمرین حالت صدف شدن در تمرینات فیزیوتراپی در منزل

تمرین کشش لگن به صورت خوابیده در فیزیوتراپی در منزل

  • روی شکم خوابیده و شکم را کاملا ثابت و بدون حرکت نگه دارید و سپس به سمت داخل منقبض کنید.
  • پاهایتان را طوری که زانوهایتان کاملا صاف باشد ۴ تا ۶ اینچ از زمین بالا بیاورید.
  • نباید قسمت لگن را برروی زمین بچرخانید یا حرکت دهید.

تمرین کشش لگن به صورت خوابیده درفیزیوتراپی درمنزل

خوابیدن بر روی پهلو همراه با کشش عضلات شکم

  • روی پهلو خوابیده و قسمت بالاتنه را با ساق پا دریک راستا قرار دهید.
  •  ساق پای بالایی خود را  کمی سمت بالا و پشت نگه دارید.
  • تلاش کنید بدنتان به سمت عقب حرکت نکند.

خوابیدن بر روی پهلو همراه با کشش عضلات شکم درفیزیوتراپی درمنزل

بالابردن ساق پا به صورت صاف و مستقیم

  • برای محافظت کردن از قسمت تحتانی مفصل کمر شکم خود را به سمت داخل انقباض دهید.
  • ساق یکی از پایتان را تا حدی که ساق پای مخالف خود را روی زمین خم کرده اید به صورت صاف و مستقیم بالا بیاورید.
  • به حالت اولیه بازگشته و حرکت را دوباره تکرار نمایید.

بالابردن ساق پا به صورت صاف و مستقیم درفیزیوتراپی درمنزل

خوابیدن به پهلو همراه با درگیر شدن عضلات شکم

  •  روی پهلو خوابیده و عضلات شکم با ساق پای خود را در یک راستا قرار دهید.
  •  ساق پای بالایی خود را با زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید.

حرکت فشاردادن توپ بوسیله زانو درفیزیوتراپی درمنزل

حرکت فشاردادن توپ بوسیله زانو 

  • روی زمین خوابیده  و زانوهایتان را خم کنید و یک توپ در بین زانوهایتان بگذارید.
  • توپ را بازانوهایتان فشار دهید وآن رابرای ۳ تا۵ ثانیه نگه دارید.

حرکت فشاردادن توپ بوسیله زانو درفیزیوتراپی در منزل

حرکت انعطاف لگن

  • شکم را منقبض کنید چون شکم باید بدون حرکت باشد.
  • زانوهایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و به سمت بالا بیاورید.
  • با دستانتان درحالیکه زانویتان بالا قرار دارد به زانو به سمت پایین فشار بیاورید.
  • برای ۳ تا ۵ تانیه این حالت را حفظ کنید و سپس دستتان را رها کنید و دوباره حرکت را تکرار نمایید.

تمرین عضله چهارسر ران در فیزیوتراپی در منزل

  • پایی را که آسیب دیده است را صاف و مستقیم قرار دهید و زانوی خود را بر روی یک حوله گرد شده یا یک توپ قرار دهید و درحالیکه ماهیچه های ران خود را محکم گرفته اید.
  • این حالت را برای مدت ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید.

تمرین عضله چهارسر ران درفیزیوتراپی در منزل

تمرینی برای عضلات همسترینگ در فیزیوتراپی در منزل

  • روی مفصل کمر خوابیده و زانوی آسیب دیده خود را ۴۵ درجه خم نمایید.
  • پاشنه پایتان را رروی زمین قرار داده و به مدت ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.

تمرینی برای عضلات همسترینگ درفیزیوتراپی در منزل

تمرین ایجادکمان کوچک برای عضلات چهارسر در فیزیوتراپی در منزل

  • روی مفصل کمر خوابیده و یک توپ یا بالش را زیر زانو قرار دهید.
  •  پشت زانویی که روی توپ قرار گرفته است باید کاملا صاف و مستقیم باشد.
  • به حالت اولیه بازگشته و تمرین را تکرار نمایید.

تمرین ایجادکمان کوچک برای عضلات چهارسردرفیزیوتراپی در منزل

تمرین ایجادکمان بلند برای عضلات چهارسر در فیزیوتراپی درخانه 

  • روی یک صندلی نشسته و زانوی آسیب دیده خود را تاجایی که می توانید و احساس راحتی می کنید بالا آورده و سپس به حالت اولیه باز گردانید.
  • سعی کنید مفصل کمر را کاملا صاف نگه دارید و از خم کردن آن خودداری نمایید.

حرکت خوابیدن برروی شکم وحرکت عضلات همسترینگ در فیزیوتراپی در منزل

حرکت خوابیدن برروی شکم وحرکت عضلات همسترینگ در فیزیوتراپی درخانه

  • روی شکم بخوابید.
  • زانوی آسیب دیده خود را تا جاییکه پاشنه در نزدیکی لگن باشد بالا بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.

حرکت خوابیدن برروی شکم وحرکت عضلات همسترینگ در فیزیوتراپی در منزل

حرکت حالت نشسته و خم کردن و کشش زانو 

 

  • روی لبه صندلی بشینید و زانوی آسیب دیده خود را به سمت عقب و در زیرصندلی هل دهید.
  • زانویتان را درحالت کشیده نگه داشته و سپس به حالت اولیه بازگردانید.

توقف حرکت کشش از کنار در فیزیوتراپی در منزل

حرکت اسکوات یا جمع کردن بدن

  • یک وسیله محکم را با دستتان نگه دارید.
  • پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و حالت نشسته به صورتی که بر روی صندلی نشسته اید داشته باشید.
  • در این حالت ناحیه تحتانی بدنتان باید کاملا راحت باشد.
  • زانوهایتان نباید اجازه دهد که نتوانید انگشتان پای خود را ببینید باید به صورتی خم شود که شما بتوانید انگشتان خود را ببینید.
  • مفصل کمر شما باید کاملا صاف باشد.

حرکت اسکوات یا جمع کردن بدن

حرکت کشش از کنار

  • درحالتی که زانوهایتان را کمی خم کرده اید بایستید.

حرکت کششش از کنار در فیزیوتراپی در منزل

توقف حرکت کشش از کنار

  • از سمت کنار زانوی خود را بکشید، درحالیکه بدنتان کمی به جلو خم می شود.

صفحه اصلی

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *